O treinamento com oclusão vascular tem sido amplamente investigado nos últimos anos. Você já conhece o método e os principais resultados das pesquisas?
O treinamento com oclusão vascular, também conhecido como kaatsu training, tem sido amplamente investigado nos últimos anos. Uma simples busca na PubMed através das palavras “blood flow restriction” permite identificar mais de 1500 publicações. O interesse pelo tema está relacionado à possibilidade de se obter bons resultados sobre o aumento da força e massa muscular decorrentes de treinamentos com a utilização de baixas cargas externas. De fato, os resultados das pesquisas têm mostrado que o treinamento com baixas cargas associado à oclusão vascular apresenta eficiência no aumento de força e hipertrofia muscular em níveis semelhantes aos observados no treinamento resistido com altas elevadas (Pope et al., 2013; Scott et al., 2015). A principal vantagem é que, em virtude da utilização de cargas baixas, diminui-se o estresse sobre as estruturas não contráteis, como articulações e tendões.
Para aplicação prática da oclusão vascular, geralmente, utiliza-se um manguito inflável com manômetro acoplado, que pode ser colocado na parte proximal do braço ou da coxa. O equipamento funciona como um esfigmomanômetro que é utilizado para aferição da pressão arterial, porém com medidas adaptadas que possibilitam maior conforto e mobilidade para a execução de exercícios. A pressão utilizada durante o treinamento deve possibilitar a total oclusão venosa, porém restrição parcial do fluxo arterial. Para ajustar esses valores, a literatura apresenta diversas recomendações, que consideram, principalmente, a largura do manguito e o perímetro do membro que será submetido ao treinamento (veja as recomendações AQUI) (Scott et al., 2015; Corrêa et al., 2016).
Como o princípio básico desse tipo de treinamento é a restrição do fluxo sanguíneo para o segmento mobilizado, uma das principais preocupações de treinadores e pesquisadores está relacionada às respostas hemodinâmicas proporcionadas pelo método. Nesse sentido, apesar de recentes e ainda em pequena quantidade, algumas pesquisas têm sugerido que as respostas hemodinâmicas agudas, embora sejam ligeiramente maiores que as observadas no treinamento tradicional, ficam dentro dos limites de segurança cardiovascular (Neto et al., 2016). Além disso, o método mostra potencial para promover hipotensão pós-exercício, tanto em sujeitos normotensos (Neto et al., 2015), como também em hipertensos (Araujo et al., 2014).
Considerando o exposto, o treinamento com oclusão vascular se mostra, até o momento, interessante e seguro para indivíduos saudáveis, desde que o controle das variáveis envolvidas seja preciso. Para populações especiais, os estudos ainda são recentes, mas os resultados são promissores para idosos e hipertensos. Vale lembrar que a supervisão de um profissional de Educação Física experiente é pré-requisito fundamental para o sucesso no treinamento.
Para quem tem interesse em aprofundar os conhecimentos sobre o tema, sugiro fortemente a leitura das referências abaixo, bem como a leitura do meu livro Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. Bons estudos e bons treinos!
Referência:
Araujo JP et al. The Acute Effect of Resistance Exercise with Blood Flow Restriction with Hemodynamic Variables on Hypertensive Subjects. J Hum Kinet.12(43):79-85, 2014.Corrêa DA et al. Breve revisão dos efeitos do treinamento de força com restrição vascular nas adaptações musculares de força e hipertrofia. Rev CPAQV 8(2): 1-9, 2016.Neto GR et al. Effects of resistance training with blood flow restriction on haemodynamics: a systematic review. Clin Physiol Funct Imaging, 2016 [Epub ahead of print].Neto GR et al. Hypotensive effects of resistance exercises with blood flow restriction. J Strength Cond Res29(4):1064-70, 2015.Pope ZK et al. Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res 27(10): 2914-26, 2013.Scott BR et al. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med 45(3): 313-25, 2015.- See more at: http://caueteixeira.com/treinamento-de-forca-com-oclusao-vascular/#sthash.a4qXT30k.dpuf
sexta-feira, 4 de novembro de 2016
Exercício diário em apenas 5 minutos (mínimo).
Esta série de 6 posições tem como função estirar os meridianos, permitindo também verificar o estado de cada um através da facilidade ou dificuldade que tem em fazer cada exercício.
Pode fazer a série de manhã e/ou à noite. No entanto tenha em atenção que é normal ser mais díficil de manhã devido ao frio.
Como realizar cada posição:
· Inspire
· Estique-se (faça o estiramento/posição) enquanto expira e relaxe
· Faça 3 longas inspirações e expirações em cada posição
· Relaxe e estire um pouco mais entre cada inspiração/expiração
· Dê o seu máximo, mas sempre comodamente
· Desfaça cada posição de forma suave e usando as mesmas fases que usou para a construir
A ordem da sequência deve ser a indicada na figura, começando pelos pulmões/intestino grosso, pois onde termina o meridiano dos pumões começa o do intestino grosso, onde termina o do intestino grosso começa o do estômago, e assim sucessivamente.
Pulmões e Intestino grosso: Com os pés afastados à largura das ancas, entrelace os polegares atrás das costas e incline-se para baixo, esticando os braço para cima.
Estômago e Baço: Ajoelhe-se, com as nádegas entre os pés, e incline-se para trás, apoiando nos cotovelos. Se conseguir vá até ao chão com e atralace as mãos atrás da cabeça.
Coração e Intestino delgado: Sente-se e coloque os pés próximos das virilhas com as palmas viradas uma para a outra. Coloque os cotovelos por fora das tíbias e, segurando os pés com as duas mãos, incline-se para a frente.
Bexiga e Rins: Sente-se com as pernas estendidas e incline-se para a frente tentando levar as mãos até aos pés. As mãos devem estar entre as pernas, dorso com dorso, ou seja, com os dedos mínimos a apontar para cima. Em 2 respirações olhe em frente, e na última olhe para o chão.
Pericárdio e San Jiao (Triplo Aquecedor): Sente-se, cruze as pernas e agarre os joelhos cruzando os braços em sentido inverso ao das pernas, ou seja, a perna direita por dentro e o braço direito por fora. Troque a posição das pernas e dos braços e faça o exercício novamente.
Vesícula Biliar e Fígado: Sente-se e afaste as pernas uma da outra. Mantenha as costas bem direitas e verticais, levante o braço direito, mantendo o esquerdo junto ao abdómen, e dobre-se para o lado esquerdo. Repita o exercício para o outro lado, mantendo agora o braço direito junto ao abdómen.
Com o passar dos dias notará certamente a diferença no seu corpo e um maior bem-estar.
No próximo post abordaremos a relação entre os meridianos, órgãos e as emoções ;)
Usando cafeína para ganhar mais massa muscular (e perder gordura)
Cafeína é um suplemento barato e efetivo para quem faz musculação, podendo auxiliar o progresso tanto na hipertrofia como na queima de gordura. Claro, desde que você saiba usá-la corretamente.
Um pouco sobre a cafeína
Sem matar você de tédio com explicações científicas que você nunca vai usar na vida, a cafeína é um estimulante do sistema nervoso central.
Ela funciona principalmente bloqueando os receptores de adenosina no cérebro, o que em contrapartida deixa você “ligadão”.
Veja bem.
Quanto mais energia gastamos durante o dia, mais adenosina geramos e mais sonolento ficamos.
Acontece que a estrutura química da cafeína é muito parecida com a adenosina, tão parecida que o cérebro não consegue distinguir a diferença e acaba usando a cafeína nos receptores que deveriam estar sendo ocupados pela adenosina.
A partir do momento que cafeína rouba a poltrona da adenosina, a diversão começa. Em vez de você ficar sonolento, a cafeína acelera atividade no sistema nervoso e causa uma cascata de efeitos que fazem você sentir euforia, energia e foco.
Eu sei que eu disse que não haveria explicações científicas, mas entender o básico sobre como a cafeína funciona é essencial para extrair os seus benefícios e você já vai sacar o porquê.
O único problema nessa história é que conforme usamos cafeína, o nosso corpo que não é nada bobo, começa a se adaptar, criando mais receptores de adenosina e mais adenosina.
Logo, a cafeína que você ingere, vai ocupar apenas alguns receptores de adenosina e você não vai sentir mais o efeito esperado, a não ser que aumente a dose.
Mas logo o corpo se adapta a dosagem maior e novamente você não vai sentir os efeitos desejados. Por isso a cafeína é um suplemento muito bom, mas apenas se você souber como usá-lo corretamente.
Bem, neste texto iremos mostrar tudo o que você precisa saber sobre a cafeína e como extrair o máximo deste suplemento para aumentar o seu progresso dentro da academia.
Benefícios da cafeína para quem treina
1 – Cafeína aumenta a performance
Se existe algo que pode aumentar a performance do seu treino de forma praticamente imediata, é a cafeína.
Estudos mostram que o consumo de cafeína antes de uma atividade física, aumenta a força (1), resistência (2) e performance anaeróbica (3).
Trocando em miúdos, isto significa que usar cafeína antes de treinar vai fazer você treinar mais pesado, de forma mais intensa e por mais tempo.
2 – Cafeína ajuda a queimar gordura
A cafeína pode acelerar o seu metabolismo (4) e aumentar o número de catecolaminas na corrente sanguínea (5), o que vai fazer você usar mais gordura como fonte de energia.
De quebra, a cafeína também pode ter um efeito supressor de apetite o que pode ajudar aqueles que estão em dieta restritiva hipocalórica.
3 – Cafeína aumenta a performance mental
A cafeína também funciona como um estimulante cognitivo, aumentando o estado de alerta (6), melhorando a memória (7), tempo de reação (8) e foco (9).
O que isso significa para você que treina ?
Basicamente você vai chegar na academia com vontade de morder os pesos e vai treinar com uma visão de túnel. Nada vai tirar seu foco do treino.
Como se não fosse suficiente, a cafeína ainda melhora o humor fazendo você ficar mais motivado para ir treinar e fazer outras atividades do cotidiano.
Como tomar cafeína
Todos os benefícios para quem treina podem ser vistos usando 100 a 400mg de cafeína, 30 a 60 minutos antes do treino, mas é preciso tomar algumas medidas para extrair os benefícios.
Primeiro, sempre comece com a menor dosagem possível (até mesmo 100mg), pois quanto mais efeitos você puder extrair com menos cafeína, mais “espaço” você vai ter para ir aumentando a dose até 400mg e continuar tendo os efeitos.
Se você começar logo com 400mg, você pode se sentir incrível, mas quando o corpo se acostumar com essa dosagem, não vai ter como aumentar a dose (você já vai entender o porquê).
Outra coisa: se o seu objetivo com a cafeína é extrair os seus benefícios para ganho de massa muscular e/ou perda de gordura, então ela deve ser usada somente para este fim.
Isto significa que você deve usar cafeína apenas antes do treino e cortar o consumo através de outras fontes (café, refrigerantes, energéticos, chá, chocolate preto, etc) para evitar tolerância.
E por falar em tolerância…
Ciclando a cafeína para manter os benefícios
Infelizmente, não é possível usar cafeína “para sempre” e continuar sentindo os benefícios que ela traz.
Como já explicamos, com o tempo, o corpo vai criar tolerância e você não vai mais sentir os benefícios, a não ser que a dosagem aumente.
Tudo bem.
Acontece que a partir de um ponto não adianta aumentar a dose, pois os malefícios serão maiores que os benefícios (mais sobre isso logo a frente).
Para evitar que isto aconteça é necessário ciclar a cafeína, ou seja, usar a cafeína por um tempo e ficar um tempo sem tomar para que a tolerância regrida.
O tempo que uma pessoa pode tomar cafeína e continuar sentindo os efeitos pode variar de pessoa para pessoa, mas como regra geral, o ideal é tomar cafeína por um mês ou dois meses e descansar por um mês. Nunca ultrapassando 400mg de cafeína.
Por que nunca ultrapassar 400mg de cafeína ? Por isso…
Efeitos colaterais da cafeína
Cafeína, querendo ou não, é uma droga estimulante e como toda droga, tem os seus efeitos colaterais.
Os efeitos indesejados mais comuns da cafeína são:
Dores de cabeça
Tremores nas mãos
Irritabilidade
Palpitação
Aumento na pressão sanguínea
Náuseas
Queimação no estômago (pessoas com úlceras e gastrite não devem usar cafeína)
Insônia
A intensidade dos efeitos colaterais variam de pessoa para pessoa e de acordo com a dose. Na maioria das vezes eles são toleráveis.
A questão ao limitar o consumo em no máximo 400mg como falamos acima é que a partir disso, você não sentirá necessariamente mais benefícios, mas sentirá os efeitos colaterais em maior intensidade. Não vale a pena.
Vale lembrar também que ingestão de estimulantes aumenta a liberação de cortisol no corpo. Se você toma cafeína apenas antes do treino e em uma dosagem normal, tudo bem, mas se você abusa na dosagem e na frequência, isto pode ser um problema ao ponto de atrapalhar os seus ganhos.
Pessoas com problemas de pressão arterial e/ou arritmias cardíacas, consultem um médico antes de usar cafeína, pois o consumo dela pode piorar o problema.
“Tomo cafeína e não consigo sentir nada (benefícios ou malefícios), por quê ?”
Como o corpo metaboliza a cafeína varia de pessoa para pessoa. Por isso algumas pessoas, mesmo usando uma dose discreta de cafeína, conseguem sentir todos os efeitos em grande intensidade, enquanto outras pessoas podem tomar muita cafeína e não sentir qualquer diferença.
Porém estes dois extremos são raros. A situação mais comum é da pessoa já estar tolerante à cafeína por ingestão excessiva e não saber disso.
A pessoa compra cafeína, toma, não sente os efeitos e pensa que o suplemento é farinha. Mas esquece que não consegue trabalhar sem tomar café várias vezes durante o dia, durante a semana almoça tomando refrigerantes, chega no fim de semana e toma bebidas alcoólicas com energéticos e por ai vai.
Tudo isso contém cafeína e vai aumentar a tolerância. A única maneira de reverter a situação neste caso, é cortar todas as fontes de cafeína por um mês (às vezes mais), só então tentar suplementar.
E já adianto que não vai ser fácil. A partir do momento que você se acostuma com cafeína, é difícil largar. Por isso o ciclo é ainda mais importante.
Sentir dores de cabeça, ficar de mal humor, ter insônia, entre outras coisas, é normal ao continuar o uso se você era “viciado”.
Onde comprar cafeína ?
Cafeína pode ser encontrada na maioria das lojas de suplementos em forma de cápsulas que vão até 420mg. Por menos de R$100 é possível comprar mais de 90 cápsulas (sim, é barato).
Você também pode extrair a sua dose diária de cafeína através do café preto puro (sem açúcar). Uma xícara de café normal (não extra-forte) pode conter até 200mg de cafeína.
A cafeína também é o principal ingrediente da maioria dos suplementos pré-treino, mas estes são mais caros e vem acompanhado de outras coisas que também melhoram a performance.
No fim, tudo vai depender de quanto você quer gastar para consumir cafeína.
Palavras finais
A não ser que você seja ou seja extremamente sensível a cafeína ou um dos azarados que não respondem, ela definitivamente pode melhorar o seu progresso no treino e gerar mais resultados, mas desde que você saiba usá-la com responsabilidade, na dosagem e duração corretas.
Referências
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851681
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3902769
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368507
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19708406
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18846366
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090776
Cafeína é um suplemento barato e efetivo para quem faz musculação, podendo auxiliar o progresso tanto na hipertrofia como na queima de gordura. Claro, desde que você saiba usá-la corretamente.
Um pouco sobre a cafeína
Sem matar você de tédio com explicações científicas que você nunca vai usar na vida, a cafeína é um estimulante do sistema nervoso central.
Ela funciona principalmente bloqueando os receptores de adenosina no cérebro, o que em contrapartida deixa você “ligadão”.
Veja bem.
Quanto mais energia gastamos durante o dia, mais adenosina geramos e mais sonolento ficamos.
Acontece que a estrutura química da cafeína é muito parecida com a adenosina, tão parecida que o cérebro não consegue distinguir a diferença e acaba usando a cafeína nos receptores que deveriam estar sendo ocupados pela adenosina.
A partir do momento que cafeína rouba a poltrona da adenosina, a diversão começa. Em vez de você ficar sonolento, a cafeína acelera atividade no sistema nervoso e causa uma cascata de efeitos que fazem você sentir euforia, energia e foco.
Eu sei que eu disse que não haveria explicações científicas, mas entender o básico sobre como a cafeína funciona é essencial para extrair os seus benefícios e você já vai sacar o porquê.
O único problema nessa história é que conforme usamos cafeína, o nosso corpo que não é nada bobo, começa a se adaptar, criando mais receptores de adenosina e mais adenosina.
Logo, a cafeína que você ingere, vai ocupar apenas alguns receptores de adenosina e você não vai sentir mais o efeito esperado, a não ser que aumente a dose.
Mas logo o corpo se adapta a dosagem maior e novamente você não vai sentir os efeitos desejados. Por isso a cafeína é um suplemento muito bom, mas apenas se você souber como usá-lo corretamente.
Bem, neste texto iremos mostrar tudo o que você precisa saber sobre a cafeína e como extrair o máximo deste suplemento para aumentar o seu progresso dentro da academia.
Benefícios da cafeína para quem treina
1 – Cafeína aumenta a performance
Se existe algo que pode aumentar a performance do seu treino de forma praticamente imediata, é a cafeína.
Estudos mostram que o consumo de cafeína antes de uma atividade física, aumenta a força (1), resistência (2) e performance anaeróbica (3).
Trocando em miúdos, isto significa que usar cafeína antes de treinar vai fazer você treinar mais pesado, de forma mais intensa e por mais tempo.
2 – Cafeína ajuda a queimar gordura
A cafeína pode acelerar o seu metabolismo (4) e aumentar o número de catecolaminas na corrente sanguínea (5), o que vai fazer você usar mais gordura como fonte de energia.
De quebra, a cafeína também pode ter um efeito supressor de apetite o que pode ajudar aqueles que estão em dieta restritiva hipocalórica.
3 – Cafeína aumenta a performance mental
A cafeína também funciona como um estimulante cognitivo, aumentando o estado de alerta (6), melhorando a memória (7), tempo de reação (8) e foco (9).
O que isso significa para você que treina ?
Basicamente você vai chegar na academia com vontade de morder os pesos e vai treinar com uma visão de túnel. Nada vai tirar seu foco do treino.
Como se não fosse suficiente, a cafeína ainda melhora o humor fazendo você ficar mais motivado para ir treinar e fazer outras atividades do cotidiano.
Como tomar cafeína
Todos os benefícios para quem treina podem ser vistos usando 100 a 400mg de cafeína, 30 a 60 minutos antes do treino, mas é preciso tomar algumas medidas para extrair os benefícios.
Primeiro, sempre comece com a menor dosagem possível (até mesmo 100mg), pois quanto mais efeitos você puder extrair com menos cafeína, mais “espaço” você vai ter para ir aumentando a dose até 400mg e continuar tendo os efeitos.
Se você começar logo com 400mg, você pode se sentir incrível, mas quando o corpo se acostumar com essa dosagem, não vai ter como aumentar a dose (você já vai entender o porquê).
Outra coisa: se o seu objetivo com a cafeína é extrair os seus benefícios para ganho de massa muscular e/ou perda de gordura, então ela deve ser usada somente para este fim.
Isto significa que você deve usar cafeína apenas antes do treino e cortar o consumo através de outras fontes (café, refrigerantes, energéticos, chá, chocolate preto, etc) para evitar tolerância.
E por falar em tolerância…
Ciclando a cafeína para manter os benefícios
Infelizmente, não é possível usar cafeína “para sempre” e continuar sentindo os benefícios que ela traz.
Como já explicamos, com o tempo, o corpo vai criar tolerância e você não vai mais sentir os benefícios, a não ser que a dosagem aumente.
Tudo bem.
Acontece que a partir de um ponto não adianta aumentar a dose, pois os malefícios serão maiores que os benefícios (mais sobre isso logo a frente).
Para evitar que isto aconteça é necessário ciclar a cafeína, ou seja, usar a cafeína por um tempo e ficar um tempo sem tomar para que a tolerância regrida.
O tempo que uma pessoa pode tomar cafeína e continuar sentindo os efeitos pode variar de pessoa para pessoa, mas como regra geral, o ideal é tomar cafeína por um mês ou dois meses e descansar por um mês. Nunca ultrapassando 400mg de cafeína.
Por que nunca ultrapassar 400mg de cafeína ? Por isso…
Efeitos colaterais da cafeína
Cafeína, querendo ou não, é uma droga estimulante e como toda droga, tem os seus efeitos colaterais.
Os efeitos indesejados mais comuns da cafeína são:
Dores de cabeça
Tremores nas mãos
Irritabilidade
Palpitação
Aumento na pressão sanguínea
Náuseas
Queimação no estômago (pessoas com úlceras e gastrite não devem usar cafeína)
Insônia
A intensidade dos efeitos colaterais variam de pessoa para pessoa e de acordo com a dose. Na maioria das vezes eles são toleráveis.
A questão ao limitar o consumo em no máximo 400mg como falamos acima é que a partir disso, você não sentirá necessariamente mais benefícios, mas sentirá os efeitos colaterais em maior intensidade. Não vale a pena.
Vale lembrar também que ingestão de estimulantes aumenta a liberação de cortisol no corpo. Se você toma cafeína apenas antes do treino e em uma dosagem normal, tudo bem, mas se você abusa na dosagem e na frequência, isto pode ser um problema ao ponto de atrapalhar os seus ganhos.
Pessoas com problemas de pressão arterial e/ou arritmias cardíacas, consultem um médico antes de usar cafeína, pois o consumo dela pode piorar o problema.
“Tomo cafeína e não consigo sentir nada (benefícios ou malefícios), por quê ?”
Como o corpo metaboliza a cafeína varia de pessoa para pessoa. Por isso algumas pessoas, mesmo usando uma dose discreta de cafeína, conseguem sentir todos os efeitos em grande intensidade, enquanto outras pessoas podem tomar muita cafeína e não sentir qualquer diferença.
Porém estes dois extremos são raros. A situação mais comum é da pessoa já estar tolerante à cafeína por ingestão excessiva e não saber disso.
A pessoa compra cafeína, toma, não sente os efeitos e pensa que o suplemento é farinha. Mas esquece que não consegue trabalhar sem tomar café várias vezes durante o dia, durante a semana almoça tomando refrigerantes, chega no fim de semana e toma bebidas alcoólicas com energéticos e por ai vai.
Tudo isso contém cafeína e vai aumentar a tolerância. A única maneira de reverter a situação neste caso, é cortar todas as fontes de cafeína por um mês (às vezes mais), só então tentar suplementar.
E já adianto que não vai ser fácil. A partir do momento que você se acostuma com cafeína, é difícil largar. Por isso o ciclo é ainda mais importante.
Sentir dores de cabeça, ficar de mal humor, ter insônia, entre outras coisas, é normal ao continuar o uso se você era “viciado”.
Onde comprar cafeína ?
Cafeína pode ser encontrada na maioria das lojas de suplementos em forma de cápsulas que vão até 420mg. Por menos de R$100 é possível comprar mais de 90 cápsulas (sim, é barato).
Você também pode extrair a sua dose diária de cafeína através do café preto puro (sem açúcar). Uma xícara de café normal (não extra-forte) pode conter até 200mg de cafeína.
A cafeína também é o principal ingrediente da maioria dos suplementos pré-treino, mas estes são mais caros e vem acompanhado de outras coisas que também melhoram a performance.
No fim, tudo vai depender de quanto você quer gastar para consumir cafeína.
Palavras finais
A não ser que você seja ou seja extremamente sensível a cafeína ou um dos azarados que não respondem, ela definitivamente pode melhorar o seu progresso no treino e gerar mais resultados, mas desde que você saiba usá-la com responsabilidade, na dosagem e duração corretas.
Referências
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851681
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3902769
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368507
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19708406
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18846366
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090776
VITAMINA D – BRASIL
10 sintomas de deficiência de vitamina D que você precisa reconhecer
Tomar vitamina D ainda jovem pode ser bom para o corpo a longo prazo. Resultados de umestudo conduzido pela Universidade de Zurique confirmaram que quantidades suficientes de vitamina D tomadas consistentemente são necessárias para manter a saúde dos ossos.
Muitas pessoas acreditam que manter hábitos alimentares saudáveis seja o suficiente, mas apenas alguns alimentos contêm naturalmente níveis significativos de vitamina D. De acordo com Dr. Heike R. Bischoff-Ferrari, da Universidade de Zurique, a fim de obter níveis adequados de vitamina D somente através da dieta, teria-se duas porções de peixes gordos como o salmão e a cavala serem consumidas todos os dias. Assim, é necessário aumentar os níveis de vitamina D no corpo através de suficiente exposição ao sol e suplementação a fim de utilizar todo o potencial da vitamina do sol para manter o funcionamento apropriado do corpo.
Este equívoco sobre a manutenção de níveis D através da dieta têm um grau de fundamento, já que a vitamina D não é uma vitamina autônoma. Para executar muitas funções, a vitamina D funciona em cooperação com outras vitaminas, como o magnésio, que pode ser encontrado em vegetais verdes folhosos como espinafre. Esta característica única de vitamina D tem contribuído para o gerenciamento de muitas doenças crônicas.
As muitas faces da vitamina D
Há décadas, profissionais de saúde pensavam que vitamina D somente seria boa para manutenção de dentes e ossos saudáveis. Recentes avanços na ciência, no entanto, tem colocado essa vitamina no centro das atenções ao revelar seu papel multifacetado para o bom funcionamento do corpo humano e de sua capacidade de reduzir o risco de doenças não anteriormente associadas à ela.
Apesar das recentes revelações sobre o potencial da vitamina D, parece que nem todo mundo aprecia destas descobertas. O estilo de vida atual de trabalhar em ambientes fechados tem contribuído para o crescente número de casos de deficiência de vitamina D em todo o mundo. Isto é agravado pelo fato de que nem todo mundo está consciente de que ele ou ela pode ser deficiente de vitamina D.
Eu sou deficiente de vitamina D?
A melhor maneira de descobrir a deficiência de vitamina D é fazer um teste de sangue que irá medir o nível da vitamina. Você pode pedir para o seu médico realizar o teste ou comprar um kit de teste caseiro para fazer você mesmo. No entanto, você certamente está deficiente de vitamina D se você tiver alguma das seguintes doenças e precisa consultar com seu médico a respeito da prevenção, bem como das opções curativas, logo que possível.
1.) Gripe – em um estudo publicado no Jornal de Cambridge, descobriu-se que a deficiência de vitamina D predispõe as crianças a doenças respiratórias. Um estudo de intervenção realizado mostrou que vitamina D reduz a incidência de infecções respiratórias em crianças.
2.) Fraqueza muscular – de acordo com Michael F. Holick, um especialista em vitamina D, a fraqueza muscular geralmente é causada por deficiência de vitamina D porque para os músculos esqueléticos funcionarem adequadamente, seus receptores de vitamina D devem ser suportados pela vitamina D.
3.) Psoríase – em um estudo publicado pelo UK PubMed central, descobriu-se que os análogos sintéticos de vitamina D são úteis no tratamento da psoríase.
4.) Doença renal crônica – de acordo com Holick, pacientes com doenças renais crônica avançadas (especialmente aqueles que requerem diálise) são incapazes de produzir a forma ativa da vitamina D. Esses indivíduos precisam tomar 1,25-dihidroxivitamina D3 ou um dos seus análogos para apoiar o metabolismo do cálcio, diminuir os riscos de doenças ósseas ou renais e regular os níveis de paratormônio.
5.) Diabetes – um estudo realizado na Finlândia foi destaque no Lancet.com em que 10.366 crianças receberam 2.000 unidades internacionais (UI)/dia de vitamina D3 por dia durante o primeiro ano de vida. As crianças foram monitoradas por 31 anos e em todos eles, o risco de diabetes do tipo 1 foi reduzido em 80%.
6.) Asma – vitamina D pode reduzir a gravidade dos ataques de asma. Pesquisas realizadas no Japão revelaram que os ataques de asma em crianças em idade escolar foram significativamente reduzidos naqueles indivíduos que tomaram suplemento diário de vitamina D de 1.200 UI por dia.
7.) Doença periodontal – aqueles que sofrem desta doença crônica da gengiva que provoca inchaço e sangramento devem considerar aumentar seus níveis de vitamina D para a produção de defensinas e catelicidinas, compostos que contêm propriedades antimicrobiais e diminuem o número de bactérias na boca.
8.) Doenças cardiovasculares – insuficiência cardíaca congestiva está associada com deficiência de vitamina D. Pesquisa realizada na Universidade de Harvard entre enfermeiros encontrou que mulheres com níveis baixos de vitamina D (17 ng/m [42 nmol/L]) tiveram um aumento de 67% no risco de desenvolverem hipertensão.
9.) Esquizofrenia e depressão – estas doenças têm sido associadas a deficiência de vitamina D. Em um estudo, descobriu-se que manter suficiente vitamina D entre mulheres grávidas e durante a infância era necessária para satisfazer o receptor de vitamina D em todo o cérebro para o seu desenvolvimento e manutenção da função mental na vida adulta.
10.) Câncer – pesquisadores da Georgetown University Medical Center , em Washington DC descobriram uma ligação entre a ingestão elevada de vitamina D e risco reduzido de câncer de mama. Esses resultados, apresentados na Associação americana para pesquisa do câncer, revelaram que o aumento de doses de vitamina do sol estava associado a uma redução de 75 por cento do surgimento geral de câncer e 50 por cento de total de câncer em casos de tumores entre aqueles que já possuíram a doença. Interessante foi a capacidade da suplementação de vitamina a ajudar a controlar o desenvolvimento e crescimento do câncer de mama, especialmente o câncer estrogênio-sensível.
A prevenção é proativa
Essas diferentes condições de saúde associadas com a deficiência de vitamina D não precisam ser algo a temer. Uma abordagem proativa de prevenção pode ajudar a evitar as doenças crônicas muito associadas com deficiência de vitamina D. Por um lado, milhares de dólares podem ser economizados, sem mencionar a paz de espírito, simplesmente, à custa de uma caminhada sob o sol. Guarde os guarda-chuvas para os dias chuvosos.
Fonte NaturalNews.com
10 sintomas de deficiência de vitamina D que você precisa reconhecer
Tomar vitamina D ainda jovem pode ser bom para o corpo a longo prazo. Resultados de umestudo conduzido pela Universidade de Zurique confirmaram que quantidades suficientes de vitamina D tomadas consistentemente são necessárias para manter a saúde dos ossos.
Muitas pessoas acreditam que manter hábitos alimentares saudáveis seja o suficiente, mas apenas alguns alimentos contêm naturalmente níveis significativos de vitamina D. De acordo com Dr. Heike R. Bischoff-Ferrari, da Universidade de Zurique, a fim de obter níveis adequados de vitamina D somente através da dieta, teria-se duas porções de peixes gordos como o salmão e a cavala serem consumidas todos os dias. Assim, é necessário aumentar os níveis de vitamina D no corpo através de suficiente exposição ao sol e suplementação a fim de utilizar todo o potencial da vitamina do sol para manter o funcionamento apropriado do corpo.
Este equívoco sobre a manutenção de níveis D através da dieta têm um grau de fundamento, já que a vitamina D não é uma vitamina autônoma. Para executar muitas funções, a vitamina D funciona em cooperação com outras vitaminas, como o magnésio, que pode ser encontrado em vegetais verdes folhosos como espinafre. Esta característica única de vitamina D tem contribuído para o gerenciamento de muitas doenças crônicas.
As muitas faces da vitamina D
Há décadas, profissionais de saúde pensavam que vitamina D somente seria boa para manutenção de dentes e ossos saudáveis. Recentes avanços na ciência, no entanto, tem colocado essa vitamina no centro das atenções ao revelar seu papel multifacetado para o bom funcionamento do corpo humano e de sua capacidade de reduzir o risco de doenças não anteriormente associadas à ela.
Apesar das recentes revelações sobre o potencial da vitamina D, parece que nem todo mundo aprecia destas descobertas. O estilo de vida atual de trabalhar em ambientes fechados tem contribuído para o crescente número de casos de deficiência de vitamina D em todo o mundo. Isto é agravado pelo fato de que nem todo mundo está consciente de que ele ou ela pode ser deficiente de vitamina D.
Eu sou deficiente de vitamina D?
A melhor maneira de descobrir a deficiência de vitamina D é fazer um teste de sangue que irá medir o nível da vitamina. Você pode pedir para o seu médico realizar o teste ou comprar um kit de teste caseiro para fazer você mesmo. No entanto, você certamente está deficiente de vitamina D se você tiver alguma das seguintes doenças e precisa consultar com seu médico a respeito da prevenção, bem como das opções curativas, logo que possível.
1.) Gripe – em um estudo publicado no Jornal de Cambridge, descobriu-se que a deficiência de vitamina D predispõe as crianças a doenças respiratórias. Um estudo de intervenção realizado mostrou que vitamina D reduz a incidência de infecções respiratórias em crianças.
2.) Fraqueza muscular – de acordo com Michael F. Holick, um especialista em vitamina D, a fraqueza muscular geralmente é causada por deficiência de vitamina D porque para os músculos esqueléticos funcionarem adequadamente, seus receptores de vitamina D devem ser suportados pela vitamina D.
3.) Psoríase – em um estudo publicado pelo UK PubMed central, descobriu-se que os análogos sintéticos de vitamina D são úteis no tratamento da psoríase.
4.) Doença renal crônica – de acordo com Holick, pacientes com doenças renais crônica avançadas (especialmente aqueles que requerem diálise) são incapazes de produzir a forma ativa da vitamina D. Esses indivíduos precisam tomar 1,25-dihidroxivitamina D3 ou um dos seus análogos para apoiar o metabolismo do cálcio, diminuir os riscos de doenças ósseas ou renais e regular os níveis de paratormônio.
5.) Diabetes – um estudo realizado na Finlândia foi destaque no Lancet.com em que 10.366 crianças receberam 2.000 unidades internacionais (UI)/dia de vitamina D3 por dia durante o primeiro ano de vida. As crianças foram monitoradas por 31 anos e em todos eles, o risco de diabetes do tipo 1 foi reduzido em 80%.
6.) Asma – vitamina D pode reduzir a gravidade dos ataques de asma. Pesquisas realizadas no Japão revelaram que os ataques de asma em crianças em idade escolar foram significativamente reduzidos naqueles indivíduos que tomaram suplemento diário de vitamina D de 1.200 UI por dia.
7.) Doença periodontal – aqueles que sofrem desta doença crônica da gengiva que provoca inchaço e sangramento devem considerar aumentar seus níveis de vitamina D para a produção de defensinas e catelicidinas, compostos que contêm propriedades antimicrobiais e diminuem o número de bactérias na boca.
8.) Doenças cardiovasculares – insuficiência cardíaca congestiva está associada com deficiência de vitamina D. Pesquisa realizada na Universidade de Harvard entre enfermeiros encontrou que mulheres com níveis baixos de vitamina D (17 ng/m [42 nmol/L]) tiveram um aumento de 67% no risco de desenvolverem hipertensão.
9.) Esquizofrenia e depressão – estas doenças têm sido associadas a deficiência de vitamina D. Em um estudo, descobriu-se que manter suficiente vitamina D entre mulheres grávidas e durante a infância era necessária para satisfazer o receptor de vitamina D em todo o cérebro para o seu desenvolvimento e manutenção da função mental na vida adulta.
10.) Câncer – pesquisadores da Georgetown University Medical Center , em Washington DC descobriram uma ligação entre a ingestão elevada de vitamina D e risco reduzido de câncer de mama. Esses resultados, apresentados na Associação americana para pesquisa do câncer, revelaram que o aumento de doses de vitamina do sol estava associado a uma redução de 75 por cento do surgimento geral de câncer e 50 por cento de total de câncer em casos de tumores entre aqueles que já possuíram a doença. Interessante foi a capacidade da suplementação de vitamina a ajudar a controlar o desenvolvimento e crescimento do câncer de mama, especialmente o câncer estrogênio-sensível.
A prevenção é proativa
Essas diferentes condições de saúde associadas com a deficiência de vitamina D não precisam ser algo a temer. Uma abordagem proativa de prevenção pode ajudar a evitar as doenças crônicas muito associadas com deficiência de vitamina D. Por um lado, milhares de dólares podem ser economizados, sem mencionar a paz de espírito, simplesmente, à custa de uma caminhada sob o sol. Guarde os guarda-chuvas para os dias chuvosos.
Fonte NaturalNews.com
O que é o Método Tabata
"Protocolo Tabata" ou "Tabata Training" é uma técnica descoberta pelo Dr. Izumi Tabata em Tóquio (antigo investigador do Instituto Nacional Japonês de Fitness e Desporto).
Este método consiste basicamente em 8 séries de um mesmo exercício com duração de 20 segundos para cada série com 10 segundos de descanso.
.
Dr. Tabata e sua equipe concluíram que indivíduos que usaram esta técnica de 4 a 5 vezes por semana, tiveram uma melhora na sua capacidade aeróbia em 14% e na capacidade anaeróbia em 28%.
A eficácia deste protocolo está baseada, principalmente, em ter um período de descanso muito reduzido. Este método de treinamento aparentemente fácil foi desenvolvido para atletas Olímpicos. Trata-se de um regime de treino muito intenso em que os níveis de glicogênio muscular baixam bastante e os de ácido lático aumentam.
Este treinamento pode ser feito com pesos livres, com exercícios multi articulares utilizando apenas o peso do corpo e quase tudo que você possa imaginar, resultando em um maior gasto calórico durante e após a sessão de treinamento.
Assinar:
Postagens (Atom)